Популар Постс

Избор Уредника - 2019

Топ 12 Уппер Екерцисе

Вежбање је веома важан део живота и на вама је да свакодневно вежбате своје тело тако да на дуже стазе не будете патили од било каквих проблема. Наше тело је као машина, када сте активни тело ће радити исправно, али ако се препустите, на дуже стазе ће се појавити проблеми који се односе на ваше срце, издржљивост, кости и тако даље. Да бисте избегли било који од ових проблема, неопходно је да одвојите време барем три пута недељно да бисте вашем телу у потпуности пружили темељну вежбу, вежбајући сваку тетиву свог тела тако да останете здрави и јаки током дужег временског периода. Уз вежбе, морате јести здраво тако да се храна и вежбе савршено надопуњују.

У наставку се налази неколико одличних вежби у горњем делу груди за здраво горње тело:

1. Пусх Упс:

Пусх уп су најважније вежбе које морате да урадите да бисте повећали јасноћу ваших грудних мишића. Широка рука и кратак притисак руку су веома неопходна истовремена вежба која се мора извести тако да можете имати веома јак горњи део груди и гвоздене прсне мишиће.

Ево како то урадити:

  1. Лезите док вам стомак додирује под. Додирните под са длановима окренутим према земљи, одржавајући висину груди
  2. Притискајте руке на под и спојите абдоминалне мишиће да подигнете своје тело
  3. Држите положај док вам руке не буду равне и полако се вратите у првобитни положај

2. Буттерфли Витх Думббеллс Стандинг Уп:

Још једна одлична вежба за ваше груди, лептир са теговима за вежбање је савршен начин да створите осећај напетости на грудним мишићима тако да они могу полако расти и побољшавати се током времена. Сет од три у 10 се препоручује за почетнике са тежинама по вашем избору. Када почнете да се навикавате на вежбу, можете постепено повећавати количину сетова током времена. Ово је једна од најбољих вежби горњих груди са теговима за вежбање.

Да уради ово:

  • Лезите на даску са широким раменима
  • Помери обе бучице према земљи
  • Померите их и поновите ово за 3 сета

3. Сит Упс:

Многи људи мисле да сит упс само врши притисак на абс тако да раде на абс у потпуности, али ово је погрешна концепција. Сит упс такодје раде на горњим и прсним мишићима јер користите леђа и груди да седите. То је сјајан начин да спојите две вежбе у једној да бисте добили најбоље резултате.

  • Лезите на под на леђима са рукама притиснутим на главу
  • Полако подигните горњи део тела са савијеним ногама
  • Сачекајте неколико секунди и вратите се на првобитни положај

Види више: Гим Екерцисе Фор Бицепс

4. Уперена конопца:

Шипка је савршен начин за рад на мишићима горњег дијела груди и још је бољи када се дворучни утег стави на нагнуту даску на којој морате лећи. Нагнута мрена ставља притисак на горњи део груди, стварајући веома изражене мишиће током времена.

  • Напуните шипку како би одговарала вашој тежини и лежите на клупи са стопалима на тлу.
  • Врати леђа и повуци лопатице
  • Прихватите и полако подигните дворучни утег изнад груди, раширених руку.
  • Спустите шипку и не одбијте је од груди. Задржите положај и поновите.

5. Укошена жбица широка:

Да бисте даље радили на горњем прсном кошу након што сте већ постигли добру количину мишића, пређите на широку косу која је под нагибом која захтева да повећате или проширите захват на шипку која ставља велики притисак на груди и руке. Да бисте додатно повећали тежину на грудима, направите комплетан сет како бисте постигли најбоље резултате.

  • Наслоните се на клупу за нагињање и положите ноге на тло. Лагано савијте леђа ради бољег држања.
  • Подигните шипку са полице и полако је подигните и држите је на секунду
  • Полако спуштајте тежину да бисте додирнули мишиће горњих груди. Поново га вратите на почетну позицију.

6. Арцхед Бацк Пулл Уп:

Заобљени повратак је веома комплетна вежба која захтева да се мишићи руку и груди успешно заврше. Направите комплетан сет за наношење напрезања на мишиће горњих груди. Ово је потпуно координирана вјежба која је направљена посебно за ваше руке и горњи дио груди.

  • На шипки за повлачење, поправите ручицу В и објесите се на њу.
  • Потпуно савијте леђа и повуците своје тело тако да вам груди ударају у руке, а торзо паралелно са земљом.

Види више: Вежба за повећање величине груди

7. Широки рукохват:

Ово је вежба у једној вежби која циља мишиће на горњи део леђа и на горњи део груди. За ову вежбу су вам потребне јако снажне мишиће ногу, па је неопходно да радите на свим деловима тела, као и на горњем делу груди. Тежине могу бити по вашем избору, али будите опрезни, ово је вежба за искусне градитеље тела, зато се побрините да разумете метод пре него што урадите било шта.

Ево како да извршите вежбу:

  • Ставите дворучни утег одговарајуће тежине и сталка
  • Држите шипку са длановима паралелно с тлом, шакама и раменима
  • Покупите шипку и савијте колена док држите леђа усправно
  • Са равним леђима и очима окренутим напред, подигните шипку држећи је што ближе телу
  • Пауза и полако спустите шипку назад у првобитни положај

8. Бенцх Пресс:

Преса за клупу чини чуда на доњој и горњој груди, као и на рукама, што га чини прикладним зглобом.

  • Живот натраг на равној клупи. Користећи средњу ширину, подигните шипку и држите је равно преко себе
  • Удахните и полако се крећите док бар не додирне средњи дио груди
  • Гурните шипку назад у првобитни положај и издишите.

9. Измјењујући Схуффле Пусхуп:

Овај пусхуп нуди све предности редовног пусхуп-а уз додатне предности тренинга равнотеже и координације. Фокусира се на снагу, брзо кретање током тренинга и што је најважније, помаже у одржавању правилне форме.

  • Лезите у традиционалној пусх уп позицији и направите стандардни пусхуп
  • Када сте у пусх уп позицији, подигните леву руку да бисте је ослободили. Алтернативно, пустите десну руку током наредног пусхуп-а

10. Притисни бућица:

Овај тренинг развија мишићну масу и повећава снагу ваших прсних мишића и предњих делтоида. Главна корист од овог нагиба је развој горњег дијела груди. Притисци на косину су помоћни за сваку радњу на пресу. Ово је једна од првих вежби у тренингу грудног коша. Већина стручњака за фитнес препоручује да се припреме за бућице за припреме за бодибуилдинг.

  • Изабери думбеллс, изабери клупу која је у природи нагнута. Сада, ухватите бучицу у свакој од ваших руку и лагано ослоните леђа на нагнуту клупу својим рукама према земљи.
  • Сада док фокусирате притисак на бедра, удахните и пажљиво подигните руке са бучицама један за другим. Када су обје руке подигнуте, провјерите да ли су на удаљености једнакој ширини рамена на нивоу груди.
  • Једном када сте задовољни позицијом, окрените се према зглобовима према ван.
  • Удахните и пажљиво подигните бућице у ваздух док фокусирате притисак на груди.
  • Када су вам руке оптерећене теговима за вежбање у зраку, држите се на тренутак и лагано спустите руке. Урадите то пажљиво како не бисте на крају повредили себе.

11. Цлосе-Грип Бенцх Пресс:

Да бисте извршили вежбу Цлосе Грип Бенцх Пресс, морате да:

  • За ову вежбу требаће вам равна клупа. Ухватите шипку за држање која би идеално била широка до рамена. Прво удишите, а затим издишите док држите полугу за држање и пажљиво је подигните усправно и држите на тренутак.
  • Лагано повуците шипку на средњи ниво груди док удахнете.
  • Сада лагано издишите док постављате шипку у почетни стартни положај. Сада поновите!

Види више: Хамстринг Екерцисес Фор Мен

12. Дипс фор Цхест: т

Ово је најпрепоручљивија вежба за развој горњег дијела груди и ево како то урадити:

  • Гледајте барове на истој удаљености. Удахните док држите паралелно постављене шипке и издишете док се подижете у ваздух тако да руке дођу у облик правоугаоног троугла.
  • Нежно удахните и спустите своје тело и осетите повлачење у груди.
  • Користите прса да вратите тело док дишете.

Ово су неке од вежби за рад на горњим прсима. Сада можете убрзати развој горњег дијела груди помоћу тренинга које смо одабрали за вас. Стручњаци за фитнес препоручују коктеле пре тренинга пре вежбања јер помаже вашем фокусу и интензивирају ваш тренинг. Обезбедите довољно сна и добро једите како бисте допунили рутину тренинга.

Пратите ове савете и вежбе, а ви ћете бити на путу да изградите пунији и јачи прсни кош почевши од вашег следећег тренинга. Срећно!

Извори слика: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. 9, 10, 11, 12.

Погледајте видео: Katelyn Ohashi - Floor 1-12-19 (Децембар 2019).

Загрузка...