Популар Постс

Избор Уредника - 2019

9 Ефективне доње грудне вежбе

Вежбање је неопходан део живота тако да можете да останете у форми и здравом. Неопходно је да најмање сат времена дневно посветите вежбању тако да не патите од проблема као што су летаргија и тако даље. Вежбе такође могу да вам помогну да се побринете за своје срце јер оно одржава ваше тело активним. Постоји неколико начина на које се особа може бавити вјежбама, од којих неке укључују физичку или директну вјежбу која укључује физичко напрезање тијела с неколико активних вјежби, а други начин кроз спорт. Овај чланак ће говорити о неколико физичких вежби доњих груди које су веома корисне за ваше тело и које ће вам помоћи да останете у форми и здрави.

Пре него што започнемо овај чланак, морамо разумети доњи облик груди за мушкарце и жене. За многе људе доњи део груди је велики проблем, где се већина масноће депонује у овом подручју и ваш стомак почиње да пада. Постизање чврстоће у доњем дијелу груди је тешко за мушкарце у односу на жене, због физичке структуре мишића. У овом случају, саветује се комбиновање вежби за сагоревање вишка масти и побољшање тонуса мишића у доњем делу груди. Такође можете да пробате вежбање у доњем делу груди заједно са овим вежбама.

9 најбољих вежби за доњи облик груди:

1. Бенцх Пресс, Барбелл Децлинед:

Стоница са притиском на клупу је веома ефикасан начин да ефикасно подигнете доњи део груди и прсне мишиће. То може дати правилан тренинг за спуштање мишића прса и њихово враћање у форму.

Како извршити:

  • Лезите испод утега и удобно испружите руке на мрени.
  • Имајте на уму да растојање између сваке руке мора бити екстремно, а приањање на утег мора бити снажно.
  • Твоја мрена би требало да додирне груди сваки пут када одбијеш
  • Урадите то 20 минута

Резултат: Тонед Ловер цхест

2. Одбијена уска гредица:

Одбијена уска стезаљка за држање је слична првој вјежби с једином разликом да су руке за ову вјежбу ближе једна другој. Ово додаје напрезање језгру грудног коша што је савршен начин за рад на тим прсним мишићима.

Како извршити:

  • Лезите на леђа на даску и држите шипку са длановима окренутим надоле
  • Шипка мора бити од помоћи ближе него ширина рамена
  • Полако спуштајте руке док не додирне средиште груди
  • Вратите га у првобитну позицију док издишете
  • Урадите то 15 минута

Резултат: Чврсти мишићи у доњем дијелу груди

3. Столица са пресвлаком за пресвлачење:

Подземни захват је вјежба која се мора обавити само када можете лако обавити прве двије вјежбе. У овој вјежби морате ставити руке у моду дланом и клупу, како бисте повећали тежину ваших прсних мишића. То је тешка вежба тако да се кретање прво мора разумети пре него што се вежба изведе.

Како извршити:

  • Лезите на леђа на равној клупи
  • Поставите дворучни утег на одговарајућу висину и поставите руке на ширину рамена
  • Уверите се да је доњи део груди постављен на клупу
  • Полако гурните шипку према горе и уверите се да је напетост на грудима
  • Вратите га на првобитну позицију
  • Урадите ово 5 минута

Резултат: Чврсте и тонизирају мишиће груди

Види више: Вежбе доњег дела леђа за мушкарце

4. Клупа за пресовање штампе са одбијеним широким рукохватом:

Ово је веома слично првој вежби, али захтева од вас да додатно проширите свој стисак. Веома је вешто вежбање за додатно појачавање притиска на мишиће доњег дела грудног коша након што сте савладали и открили да је пресу на клупи одбијена барбелл лако вежбање.

Како извршити:

  • Лежите на клупи у одбаченој позицији
  • Држите барбелл са рукама чврсто на њему
  • Полако гурните шипку да створи напетост на грудима
  • Урадите ово 5 минута

Резултат: Покреће доње мишиће груди

5. Штап са пресвлаком за пресвлачење:

Ово је више преносива вежба на доњим прсима која захтева одличну снагу подлактице и супериорно приањање тако да је неопходно да радите и на овим мишићима током ваших тренинга. Бучице могу бити тежина по вашем избору, али ово је напредна вежба доњег прсног коша, тако да разумете кретање на прави начин пре него што покушате било шта.

Како извршити:

  • Лезите на леђа и поставите своје тело у одбачени положај
  • Побрини се да репна кост не додирне клупу
  • Ухватите думббеллс рукама окренутим једна према другој
  • Раширите руке
  • Вратите их у првобитни положај
  • Урадите ово 5 минута

Резултат: Тврди облик торза

6. Пусх уп Инцлинед:

Пусх упови су одувек били популарна вежба за цело тело и са доњим грудним кошем поново чини чуда. На нагнутој пусх уп дасци изведите три сета пусх уп-ова са рукама чврсто увученим у ваше тијело.

Како извршити:

  • Ставите руке на клупу 1 метар од других
  • Ослоните се на клупу заједно са стопалима
  • Стање на прстима
  • Полако гурајте своје тело према клупи
  • Вратите се на првобитну позицију
  • Учините то 3-5 минута

Резултат: Ово помаже у напрезању прсних мишића.

Види више: Здравствене предности брзе шетње

7. Одбијени лептир са бучицама:

Извођење одбаченог лептира са теговима за вежбање је још један начин на који можете да вежбате мишиће доњег дела груди. Учините ово простор од три сета за ефективне резултате.

Како извршити:

  • Лезите на леђа и поставите своје тело у одбијени положај са главом близу земље
  • Уверите се да су ваша стопала уравнотежена на клупи
  • Ухватите думббеллс рукама окренутим једна према другој
  • Раширите руке
  • Вратите их у првобитни положај
  • Урадите ово 5 минута

Резултат: Затегнут и затегнут мишиће груди

8. Цхин Дип Бенцх:

Користећи клупчицу за подбрадак за браду, такође је савршен начин да ефикасно циљате мишиће на доњи део груди. Ефикасно напреже мишиће и ради боље од нормалног подбрадка.

Како извршити:

  • Ставите руке на шипку на одговарајућој висини од земље
  • Нагните се напријед, с раздвојеним ногама и стопалима на прстима
  • Полако гурајте своје тело надоле
  • Вратите се на почетну позицију
  • Учините то 5-8 минута

Резултат: Увучен у мишиће доњих груди

9. Одбијена штампа са слободним теговима:

Веома сличан одбијеној клупи са теговима за вежбање са овом вежбом, имате слободу да мењате бучице или утег са тежинама по вашем избору.

Како извршити:

  • Лезите на равну клупу са ногама које додирују тло
  • Ухватите думббеллс рукама окренутим једна према другој
  • Раширите руке
  • Вратите их у првобитни положај
  • Урадите ово 5 минута

Резултат: Равни мишићи у доњем дијелу груди

Види више: Фун Екерцисес

Ове вежбе се увек морају изводити под надзором трениране инструкције. Неке од њих су изузетно тешке за извођење, као што је одбијање клупе, што може проузроковати озбиљно напрезање у зглобовима. Ако се не изводе са опрезом, ове вежбе могу довести до напрезања, лигамента и екстремних фрактура. Такође је важно да избегавате ове положаје ако имате било какву нелагоду и изводите их само ако вам је тело удобно.

Погледајте видео: İlter Denizoğlu Vokoloji Uzmanı - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri #12 (Новембар 2019).

Загрузка...