Популар Постс

Избор Уредника - 2019

9 Вјежбе с најбољим спуштеним масноћама

Масти доњег дијела леђа су испупчени мишићи на доњем дијелу леђа узроковани нездравим навикама хране, недостатком вјежби, стресом и неправилним спавањем. Врло често, једноставне промене у исхрани могу помоћи да се ослободите масти у доњем делу леђа, али депозити који су били тамо дуже време су тешки да бисте се ријешили без одговарајућих тренинга за тонирање мишића леђа.

Свакодневна вежба од 30 минута која фокусира доњи део леђа је неопходна да би се тело вратило у форму. Додатне методе укључују правилне навике спавања, промене у исхрани и укључивање протеина и влакана у исхрану.

Једноставне и ефикасне вежбе доњег дела леђа

Ево неколико једноставних вјежби за уклањање сала доњег дијела леђа.

1. Подизање ногу - лежање, коришћење лопте за вежбање

Ова вежба тонизира мишиће ниже масноће и јача је. Још једна додатна предност је да тонизира мишиће бедара и теле и чини их јачим и чврстим.

Извести:

  • Лезите на мекани тепих са рукама за страну и ноге спојене и испружене на лопти за вежбање.
  • Постарајте се да колена буду равна
  • Сада дубоко удахните, ставите ноге на лопту, померите је ближе и подигните задњицу високо
  • Почетници могу користити руке за подршку
  • Држите се на положају 5 секунди, затим издишите и вратите се на позицију.

Препоручљиво је да радите ове тренинге у доњем делу леђа 15-20 пута.

2. Кобра Посе - Бхујангасана

Кобра поза популарно позната као бхујангасана је једна од познатих техника за смањење масноће доњег дијела леђа и јачање леђа. То је такође одличан начин да се излечи било који бол у доњем делу леђа који се може суочити. Ово треба урадити споро ради постизања ефективних резултата и спасити тело од грчева.

Извести:

  • Лезите равно на стомак са дланом на поду близу рамена.
  • Прсти треба да буду уперени у зид иза вас.
  • Дубоко удахните и подигните горњи део тела притиском на доле док не осетите лагано растезање на доњем делу леђа.
  • Држите положај 7-10 секунди.
  • Издисати и полако се вратити на позицију.

Извођење ових најбољих вјежби за масноће у доњем дијелу леђа 15-20 пута дневно помоћи ће у одржавању јаког и прикладног доњег дијела леђа.

3. Донкеи Кицкс

Донкеи Кицкс имају вишеструке користи за доњи део тела, а тонирање мишића доњег дела леђа је један од њих. То је одличан начин да задржи доњи део тела у форми и да одржава стане и тонове телета и бутина. Ово треба урадити са великом пажњом како би се спречило оштећење мишића на леђима и ногама. Они са типичним повратним стањима треба да избегавају претерано напрезање.

Извести:

  • На мекој подлози, спустите се на све четири, држећи леђа равним
  • Почиње левом ногом; држите га савијеним на коленима и продужите га према задњој страни
  • Циљ би требао бити да стопало буде окренуто према стропу.
  • Останите ту, бројите до 10, па се вратите на почетни положај.

Извршите са левом ногом 15 пута, затим пређите на десно и поновите. Ако урадите 2 таква сета ће вам помоћи у лечењу масти у доњем делу леђа.

4. Сиде Бендинг - Сједење

Сиде Бендинг побољшава снагу ваших леђа и регулише проток крви до целог горњег дела тела. Неопходно је извршити бочне завоје ако желите да се ослободите масних наслага на доњем делу леђа да бисте поново добили кривудав облик.

Извести:

  • Седите на мекану подлогу са усправним леђима.
  • Повуците десну ногу унутра и пустите да се лева нога испружи на страну.
  • Подигните обје руке изнад главе и савијте се до испружене ноге што је више могуће.
  • Мета је да се савијате док не осетите повлачење на доњем делу леђа.
  • Удахните и вратите се на почетни положај.

Извршите ове вежбе да бисте се ослободили масти доњег дела леђа 20 пута на свакој страни у сетовима од 10 да бисте спречили прекомерно напрезање на струку, постепено повећавајте.

5. Сиде Црунцхес

Сиде црунцхес су веома корисне за абдоминалну регију, бедра и доњи део леђа. Помаже тонизирати мишиће и отарасити се масти које су биле тамо дуго времена и одбијају да иду трајно. Редовно вежбање бочних гужви побољшава укупну издржљивост тела.

Извести:

  • Лезите равно на леђима на мекани тепих, провуците прсте и ставите иза главе.
  • Сада подигните обе ноге у ваздуху на 30 степени
  • Удахните и истовремено савијте и доведите леву ногу близу абдомена и десног лакта да додирнете колено.
  • Удахните и вратите се у почетну позицију.
  • Поновите са другом страном.

Извршите ове вежбе да наизменично изгубите маст доњег дела леђа за обе стране. Редовно правите сетове од 25-30 комплета да бисте имали леђа у року од неколико недеља.

Види више: Иннер Тхигх Воркоут

6. Повратно савијање

Натраг Флекинг је најједноставнији облик вјежбања како би се смањила масноћа у доњем дијелу леђа и потребно је извршити вријеме да се регулира доток крви у леђа. Ово је нарочито потребно након што сте седели или стајали у једном положају дуго времена.

Извести:

  • Поставите се усправно са столом испред који има висину да допре до вашег струка.
  • Одржавајте удаљеност од стола која је еквивалентна вашем горњем дијелу тијела и испруженим рукама.
  • Сада полако, удишите и сагните се да додирнете длан на столу.
  • Држите положај 15-20 секунди.
  • Издисати и вратити се у стојећи положај.

Поновите ове тренинге за масти у доњем делу леђа најмање 10 пута да бисте опустили мишиће доњег дела леђа и побољшали проток крви. Такође је идеална вежба за загревање пре целог тренинга.

7. Угаони подвези за ноге

Подигнуте ноге имају средњи ниво тежине, али су веома ефикасне за цело тело, посебно за доњи део леђа и бутине. Ова вежба захтева много издржљивости тако да они са већим проблемима са леђима или коленима не би требало да раде ову вежбу.

Извести:

  • Стојте са леђима равно, ноге на дужини рамена и руке иза главе са прстима са навојем.
  • Одржавајте леђа што је могуће више, подигните десну ногу и покушајте да додирнете колена левим лактом, удишите истовремено.
  • Вратите се на позицију и издахните.
  • Поновите за другу ногу.

Обавите ову вежбу по 15 пута за обе ноге. То ће смањити масноћу доњег дела леђа и ојачати је.

Види више: Хов То Гет Рид Оф Флабби Армс

8. Бацк Бендс

Бендови са задње стране су направљени углавном да се протеже доњи део леђа, који се грчи ако предуго седимо. То је и вјежба загријавања доњег дијела леђа прије почетка тренинга. Веома је важно да се протеже леђа да би се регулисао проток крви и спречио бол у леђима.

Извести:

  • За то ће вам требати столица са наслоњачем за руке.
  • Стојте раздвојене ноге и држите наслон за руке на столици док је иза вас.
  • Дубоко удахните и држите руке равно, гурните доњи део леђа напред
  • Циљ је да наставите са истезањем све док га не осетите директно на доњем делу леђа.
  • Издисати и вратити се у нормалан положај.

Учините ово снижавањем масноће 15-20 пута редовно и сигурни сте да ћете задржати проблеме на леђима. Они који имају вишегодишње болове у телу треба да ураде ову вежбу да би ослободили мишиће који иначе могу изазвати грчеве.

9. Назад Архивирање

Бацк Арцхинг је добар начин да започнете дан и побољшате циркулацију крви у телу. Такође помаже да се смањи масноћа у доњем делу леђа и тонира како би се добиле савршене кривине са редовним истезањем. Они који имају проблеме са коленом треба да избегавају вежбање.

Извести:

  • Клекните на мекану подлогу са стопалима прекриженим позади.
  • Сада удишите и савијте се уназад и држите обје ноге дланом.
  • Мета је да се што више савије уназад - не испружи се претерано у почетку.
  • Држите положај 15 секунди
  • Издисати и вратити се у почетну позицију.

Протегните се најмање 10 пута дневно како бисте ојачали мишиће леђа и тонуса леђа. Неопходно је да се ова вјежба ради полако и постепено како би се избјегли незгоде.

Велике резове у брзој храни, масној и високовриједној храни, газираним пићима, алкохолу и конзервираној храни треба укључити поред горе поменутих вежби да би ваше кривине замениле ружну масноћу леђа. Укључите махунарке, протеине, влакна, нискокалоричну храну и хрскаво воће и поврће. Конзумирање велике количине воде је такође додатна помоћ у одржавању нутриционистичких потреба организма и треба је слиједити како би зглобови били флексибилни.

У почетку ће вежбе показати драстично побољшање, али када почнете да губите маст, постоје шансе да се ефекти појаве касније; немојте се обесхрабрити и наставите да вежбате.

Види више: Уппер Бацк Воркоутс

Погледајте видео: The Great Gildersleeve: Fish Fry Gildy Stays Home Sick The Green Thumb Club (Септембар 2019).